辛い肩こり・頭痛・生理痛改善に！筋肉の緊張を緩めるマグネシウムの効果とは

あかね

こんにちは♪
現役歯科衛生士・栄養コンサルタントのあかねです(プロフィール)。

臨床分子栄養医学研究会指導認定カウンセラーとして、セミナーも開催しています♪（セミナー情報）

私は歯科衛生士という職業柄、姿勢と細やかな手技でとっても肩こりやすい。

いくらストレッチやヨガをしても、すぐガチガチに戻ってしまうし、夕方には頭痛がしてくることも。

どうにかならないかと悩んでいましたが、ある栄養素が、筋肉の緊張を和らげ、生理痛の改善にも効果があるということを知りました。

それが、マグネシウムです。

ここでは肩こりや筋肉の緊張を緩める働きのあるマグネシウムの効果についてご紹介します。

マグネシウムの３つの働き
マグネシウム不足で起こる肩こり・頭痛
マグネシウムで生理痛も緩和される
現代人は消費しやすい
マグネシウムを効率よく補給する方法
マグネシウムを多く含む食材と、気をつけるべき食材
マグネシウムは経皮吸収が効率的！リラックス効果も
マグネシウム不足で起こる症状まとめ
終わりに

マグネシウムの３つの働き

マグネシウムは主に骨や筋肉に存在しています。

カルシウムと一緒に働き

骨の強化
血流の促進
血圧の調整

を行なっています。

また、体内の約300種類もの酵素を活性化させる働きもあり、体内の代謝を助けています。

神経の情報伝達にも関わっており、正常な脳機能、健全な精神を保つ働きもあります。

マグネシウムが不足すると、これらの働きが低下するため、様々な不調が現れます。

マグネシウム不足で起こる肩こり・頭痛

マグネシウムとカルシウムは同族元素で、体内で相対しながら協働しています。

カルシウムが働きすぎるとマグネシウムがそれを抑え、マグネシウムが働きすぎると今度はそれをカルシウムが抑えます。

この２つのミネラルは筋肉や血管の収縮と弛緩を調整する働きをもち、

カルシウムは筋肉を収縮させ、マグネシウムは筋肉を弛緩させます。

同様に、血管の収縮にも関係し、カルシウムは血管を収縮させ、マグネシウムはそれを緩めます。

このバランスが崩れマグネシウムが不足すると、筋肉が緊張し続けて肩が凝ったり、血流障害や緊張性頭痛の原因となったりします。

マグネシウムで生理痛も緩和される

生理痛はプロスタグランジンの過剰分泌により、子宮の収縮が過剰になることで起こります。

マグネシウムは子宮の収縮を抑制する働きがあることがわかっています。

プロスタグランジンF2a誘発子宮収縮に対するマグネシウムの作用

 マグネシウム添加により濃度依存的に収縮頻度は抑制された。マグネシウムの添加では添加前3.33 g の収縮力に比較して2.47 g と収縮力は顕著に抑制された。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/milk/61/2/61_81/_pdf/-char/jayより抜粋

痛みが辛いという人は生理時にはマグネシウムの補給をしてあげると、子宮の痛みが緩和されるかもしれません。

現代人は消費しやすい

マグネシウムを消費させる３大要因はストレス、飲酒、運動です。

ストレスによってマグネシウムは大量に消費され、尿や汗に出ていってしまいます。

アルコールを大量に飲むと、尿と一緒にマグネシウムも多量に排出されてしまいます。

そして、マグネシウムは運動にも欠かせないミネラルです。筋肉収縮、酸素摂取、エネルギー(ATP)産生、電解質バランスなど、運動に関係のある生体機能において重要な働きを担っているため、運動時には需要が高まり、多くのマグネシウムが消費されます。

ジム通い、筋トレ、トライアスロンなど、健康や体型維持のために運動をする人も多いですが、消費する分を意識して摂取しないと、返って不調を招く原因になりかねません。

参考：アスリートの必須ミネラル

マグネシウムを効率よく補給する方法

マグネシウムはこのように消費されやすいミネラルですが、吸収が難しいので、効率よく補給するにはコツがあります。

３つのポイントを押さえて、上手に摂取しましょう。

液体でとる
有機酸と一緒にとる
腸内環境を整えておく

１、液体でとる

液体に溶けやすいマグネシウムは、液体に溶けにくい形のマグネシウムより腸からの吸収が良いことがわかっています。

硬度の高いミネラルウォーターや、にがりを飲み物や料理に数滴垂らして摂取すると、効率よくマグネシウムを補給できます。

２、有機酸と一緒に摂る

お酢、トマト、レモン、梅干しなど、酸味のあるものに含まれる有機酸には、胃酸の分泌を促進してミネラルを吸収しやすくする働きがあります。胃酸が十分に出ていれば問題ありませんが、日本人はもともと胃酸分泌が少なく、ストレスで胃が萎縮している人が多いです。緊張やストレスで胃腸の働きが低下している人は有機酸を含む食材を意識して摂ることをおすすめします。

食事の際にレモン水にしたり、飲み会であれば梅干しサワーや生搾りの柑橘類のサワーにしてみるのも良いかもしれません。(と言っても、お酒の飲み過ぎはマグネシウムの消費を促すことおをお忘れななく！)