歯科衛生士で分子栄養整合医学カウンセラーのあかねです。
私は27歳くらいの時からPMS(生理前症候群）症状が悪化し、最終的には週５日フルタイムで働くことが辛くなり正社員をやめました。
はじめのうちは、年齢とか、体質とかしょうがないものなのかと思って諦めていましたが、分子整合栄養医学と出会い、自分の身体の栄養状態を知り、食事の摂り方を変えると、生理前も楽に過ごせるようになりました。
生理前の不調は体質で、しょうがないことだと思っていませんか？
実は、生理前の過ごし方で、PMSの症状は全然変わってきます！
生理前の身体の特徴は５つあります
１、睡眠が浅くなる
２、催眠作用で眠くなる
３、インスリン抵抗性になり、低血糖になりやすい
４、生理前は通常時よりビタミン・ミネラルを多く消費する
５、身体が栄養不足を感じやすく、食欲が増す
この生理変化を理解して、栄養療法の実践と生活習慣をちょっと工夫するだけで、辛いPMSの症状が改善することがあります。
ここでは、私の実践するPMS対策について、４つご紹介します。
まずはよく寝る
プロゲステロンの催眠作用
生理前の堪え難い眠気。これはプロゲステロンの働きによるもので、２つの理由があります。
１、排卵後から生理前は体温が一定のため体が睡眠モードに切り替わらず、体の睡眠のオン・オフが曖昧になり、 眠りが浅く、不眠気味になる ２、プロゲステロン自体に催眠作用があり、プロゲステロンが分解されてできた「アロプロゲステロン」は、 睡眠薬と同じくらいの催眠効果がある
この２つの要素が原因で眠気が発生します。
対処法としては、睡眠の質が低下するのでしっかり睡眠時間を確保すること。
それでも日中眠くなる人は、昼休みに少しでもお昼寝の時間をとると、随分楽に過ごせます。
眠気を我慢するのは結構ストレスです。身体が要求していることは、なるべく満たしてあげましょう。
私は７時間は寝たいので、排卵日を過ぎたらなるべく０時前にはベッドに入るようにし、朝７時まで寝ます。睡眠不足だと、次の日眠い中仕事することがストレスでイライラしてしまうので(笑)
そして、仕事の日はお昼を食べた後、5分でもいいので目を瞑ります。できれば15分仮眠できるとだいぶスッキリしますが、これだけで午後の仕事のパフォーマンスが変わってきます。
血糖値が眠気を誘う
また、排卵日以降はプロゲステロンの影響でインスリン抵抗性が高まります。これは身体が脂肪や栄養を溜め込むために必要なことです。しかし、血糖値が安定しにくく低血糖になりやすいので、満腹まで食べてしまうといつもより強い眠気が襲ってきます。
低血糖になると強い眠気・イライラ・集中力低下・ふらふらするなどの症状が出できます。
低血糖についてはこちら↓
https://body-health-mind.com/teikettou-nemui/
この対処法は下記で説明します。
低糖質・頻回食で血糖値を安定させる
生理前は食欲が増し、たくさん食べたくなってしまいますが、血糖値の上げやすい糖質はなるべく少なくして、腹八分目の食事を心がけましょう。
空腹を我慢しないことも大切で、小腹が空いたらゆで卵やナッツを食べたり、豆乳を飲むことで低血糖を予防し、眠気と過剰な食欲を抑えることができます。
私は歯科衛生士ですが、忙しい中でも捕食を忘れて低血糖にならないように、豆乳やボーンブロス、プロテインなどを水筒に入れてちょこちょこ飲んでいます。
タンパク質をしっかり摂る
インスリン抵抗性が高まるこの時期は、インスリンをドバドバ出さないことが大切。
また、身体が栄養を欲するので、ビタミン・ミネラルを含む栄養価の高いタンパク質をしっかりとると、余計な過食欲求が収まります。
私は高タンパク・低糖質な食事にして、血糖値を上げないように気をつけながら栄養で満たすことで、生理前の過食欲求を少しずつ改善してきました。
糖質を全く摂らないと低血糖にるので、血糖値を上げにくい良質な炭水化物である、レジスタントスターチ(難消化デンプン)のかたちで少量摂ります。だいたい自然に冷ました雑穀米や、ジャガイモを少量摂っています。
沸騰した鍋に鶏もも肉を放り込んで待つだけで、しっとりよだれ鶏。
ハンバーグとか食欲満たされますね。
ローストビーフは鉄分・トリプトファンが多く脂肪は少ないので生理前におすすめ。
もも肉か肩ロース肉を塩・胡椒して表面に焼き目つけてから、熱いうちにアルミで包んで、フライパンの上に乗せて余熱で保温して出来上がり。
手間をかけたくないけど栄養は摂りたい生理前の常備食です。
ただ、生理前から生理中はアラキドン酸を摂りぎると生理痛が悪化するという研究結果もあるので、栄養価が高いかといって、レバー、卵、お肉など動物性タンパク質だけに偏らないようにしています。
詳しくはこちらの記事をご参考ください。
B６を補ってイライラ予防
こちらの記事でも書きましが、生理前の女性にとってビタミンB6はとっても重要。
B6はお肉などタンパク質に含まれる栄養素ですが、タンパク質が多い食事になると消費が多くなってしまうので、私はサプリメントでも補充しています。
Country Life, P-5-P (ピリドキサール 5′ リン酸)、50 mg、100錠
亜鉛をとってホルモンバランスを整える
女性ホルモンの変動による銅亜鉛バランスを整え、エストロゲン過剰の状態を改善してくれる働きのある亜鉛。詳しくはこちらの記事で。
さらに、インスリンの工場、膵臓は亜鉛の需要が高い臓器です。生理前の渇望欲求に、膵臓での消費が高まることによる亜鉛不足が関係していると考えられているので、PMSの症状に悩む女性には積極的にとってほしいところ。
PMSの症状が出ているということは、亜鉛が不足している可能性が高いです。生理前はさらに需要が高いので、食材では補いきれないと思います。
牡蠣を毎日摂るわけには行かないので、こちらもサプリメントで補充中。
Now Foods, ジンクピコリネート, 50 mg, 120植物カプセル
終わりに
PMSの改善方法はとってもシンプル。
身体の欲求を満たしてあげること。
しかし、生理前でも忙しく働く女性は、ついつい自分の時間を確保するために夜更かししてしまったり、忙しさや疲れ、ストレスから食事がないがしろになりがち。妊娠に向けていろいろな需要が高まっている身体を、栄養と休息で満たしてあげられていないことがあります。
生理前の身体の状態を理解すれば、自ずと対処法は見えてきます。
身体の欲求を上手に満たせば、ホルモンのバランスも整い、辛い症状もだんだんと楽になっていきます。
私も、しっかり眠ること、栄養価の高い食事と、不足している栄養をサプリメントで補い身体を満たすようになってからは、生理前のだるさや精神の不安定さは随分改善しました。生理周期も整っているので、生理痛も軽いです。
私が実践し効果のあったものをまとめましたが、一人一人身体の状態は違うので、万人に効果があるとは思いませんが、少しでも参考になれば幸いです。
