栄養療法

甘いものがやめられない。眠気、イライラ、不安の原因『低血糖症』予防は間食

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あかね
あかね
こんにちは♪
現役歯科衛生士・栄養コンサルタントのあかねです(プロフィール)。

臨床分子栄養医学研究会 指導認定カウンセラーとして、セミナーも開催しています♪(セミナー情報

あなたは甘いものが好きですか?

頂き物のお菓子を食べることが多い、デスクに常にお菓子やチョコレートが入ってる、ランチは必ずデザート付きじゃないと満足しないなんて女子は、ちょっと危険。

隠れ低血糖女子かもしれません。

低血糖女子は肩こりや不眠気味になるばかりか、心もブレブレになります。仕事も恋愛も上手くいきずらいと感じたら、まずは血糖値を安定させる食事を身につけましょう!

低血糖の症状チェックリスト

  • 午後3〜4時ごろに強い眠気を感じたり、集中力が落ちる
  • 夕方になると頭痛や動機がする
  • 甘いお菓子やジュースをよく飲む、間食が多い
  • お腹が空くとイライラする
  • わけもなく不安感に襲われ、感情の起伏が激しい
  • 不安やイライラが、甘いものを食べることでおさまる
  • 寝汗や歯ぎしり、悪夢など、睡眠の質が悪い
  • 朝起きた時、頭痛や肩こり、疲労感がある
  • 朝食を抜くと動けない
  • このような症状がある人は、低血糖症を疑ってみてください。

眠い、疲れやすくなった、仕事に集中できない、イライラしやすくなったなどは、根性論ではなく、身体の症状かもしれません。

こちらも併せて読んでいただききますと、低血糖のメカニズムがわかります↓

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女性は低血糖になりやすい?

女性ホルモンとインスリンの関係

生理前や妊娠中の女性は、プロスタグランジンの影響でインスリン抵抗性になるため、高血糖になりやすいと言われています。

生理前になるといつも通りの食事ではなかなか満足できす、糖質欲求が高まり、甘いものを食べてしまったり、食べ過ぎてしまう事でも高血糖になります。その結果、いつもより多くのインスリンが分泌され、血糖値を下げすぎてしまって今度は低血糖になります。このように、食事を摂ると血糖値が急激に上がり、ピークを超えると今度は急激に下がっていく症状を『機能性低血糖』と言います。

特に、ホルモンの分泌がピークになる30歳前後は、この反応が強く出るのではないかと、私は考えています。

セロトニン不足で甘いものを食べてしまう

そもそも、女性って甘いもの好きが多いですよね?その理由には女性ホルモンの働きと関連して、セロトニンの分泌量にあります。

もともと、女性のセロトニン分泌量は男性に比べ少ないのです。そして、生理前はさらにセロトニンの分泌が抑制されるという事態が起こります。なんと生きずらい生き物なんでしょう…。

男性より幸せを感じにくい女性は、ストレスを感じやすく、甘いものを食べることによって脳内から報酬系の神経伝達物質であるドーパミンやセロトニンを分泌させて、“幸せ感”を補っています。

甘いものやスナック菓子は血糖値をあげやすく、インスリンの分泌を増やします。その結果脂肪が増えます。脂肪細胞が増えるとインスリンの効きが悪くなることがわかっているので、さらに血糖値が安定しにくくなります。甘いものやお菓子を食べる習慣のある女性は機能性低血糖になるリスクが高いのです。

低血糖だとイライラする・不安になる

血糖値が急激に下がると、身体は生命の危機を感じ、なんとか血糖値を上げようとします。

血糖値を上げるために分泌されるホルモンは副腎から放出されるノルアドレナリン・アドレナリンがあります。

これらのホルモンには血糖値を上げ、集中力や判断力を高める効果もある反面、攻撃性や恐怖感、不安やイライラなど、ネガティブな感情も増幅する作用があり、キレたり攻撃的になるといった精神症状も引き起こすのです。

彼の些細な一言にイライラしてしケンカが増えたり、仕事や家事のやる気が低下していたり、不安感や焦燥感から落ち込みやすくなったと感じているなら低血糖を疑ってみましょう。ケンカするのはいつも決まって夕方の空腹を我慢した後や、お酒を飲んだあとなんてことはありませんか?もしかしたら低血糖のせいで感情の起伏が激しくなっていることが原因かもしれません。

血糖値を安定させることが、心を安定させるカギです。

歯ぎしり・悪夢・睡眠の質の低下は夜間低血糖を疑う

就寝中は食事をとらない時間が長くなるため、低血糖のある人は、寝ている時の血糖の維持が難しく、夜間低血糖を起こしてしまいます。

夕食で糖質を摂りすぎたり、アルコールを飲むと、睡眠中に血糖値がガクンと下がり、それを回復させようとアドレナリンやコルチゾールなどの興奮系ホルモンが一気に分泌され、交感神経が優位になります。その結果、寝汗や歯ぎしり、悪夢などに見舞われ、睡眠の質が悪くなり、不眠の原因にもなります。

  • 寝起きに体がこわばる
  • 睡眠時間をしっかりとっているのに眠い・疲れがとれない
  • 歯ぎしりしている

などの悩みがある方は、夜間低血糖を起こしている可能性大です。

ガンコな肩こりも低血糖のしわざ

低血糖になるたびに交感神経が刺激され、身体は緊張状態になるため、肩こりが悩みというのが低血糖女子の特徴。

いくらマッサージをしてもストレッチしても、朝にはカチコチ。

マッサージやストレッチで解決しないしつこい肩こりの本当の原因は、低血糖にあるのかもしれません。

低血糖症と副腎疲労の密接な関係

血糖値が下がりきりアドレナリンで頑張るのは、副腎に負担がかかります。

そのうち副腎が疲労しきって、ホルモンを作り出せなくなり様々な身体症状を助長させてしまいます。

 

低血糖女子の食事の摂りかた

血糖値の急上昇&急降下を防ぐには、ご飯やパンなどの糖質を抑え、たんぱく質を増やすのが一番。先に野菜や肉、魚などをしっかり食べ、糖質を食べるなら最後に少し。順番を変えるだけで、血糖値の上がり方が緩やかになります。

また、空腹時間を長くつくらないことも大事です。

頻回食にし、3〜4時間毎のちょこちょこ食べを実践しましょう。

ここで甘いものやお菓子をつまんでしまうのは厳禁。

間食には血糖値の上げずらいゆで卵・ナッツ・チキン・やプロテインがおすすめ。

夜間低血糖の予防に、寝る前にホット豆乳や納豆、ボーンブロスや野菜スープなど、消化に負担のかけない捕食を摂ることも良いでしょう。

血糖値が下がりすぎて不安感や緊張、イライラや集中力欠如の症状が出てしまっているときは糖新生が間に合わないので、冷えた一口大のおにぎりもいいです。

『炭水化物だけど大丈夫?』と思うかもしれませんが、手作りのゆっくり冷えたおにぎりは「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」を多く含み、血糖値を上げにくく腸内細菌の餌にもなる良質な炭水化物なので、少量摂る分には血糖値の安定を助けてくれます。

おわりに

女性は排卵日前後からプロゲステロンの影響で血糖値が乱れやすくなります。

お腹が空きやすく、糖質欲求も高まるので、ついつい甘いものに手がのびたりドカ食いしそうになりますが、そこで食べてしまうとさらなる血糖値の乱高下を招きます。

血糖値の乱高下は身体的・肉体的様々な症状を招き、生活の質を下げてしまいます。

ホルモンの働きを理解し、排卵日前後から少しずつ糖質控えめの食事にし、こまめに間食を取るように心がけて低血糖を予防できれば、血糖値も安定し生理前も穏やかで快適に過ごせるでしょう。

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現役歯科衛生士/あかね
現役歯科衛生士/あかね
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