女性の美容と健康に欠かせないのが『腸活』。
便秘では美肌を目指すこともできないし、美しいプロポーションも台無し。
腸内環境が悪いと太りやすくなり、ダイエットも成功しません。
しかし、それだけではありません。
便秘や下痢を繰り返す、お腹が張る、ガスが出るなどの腸内環境悪化のサインを放っておくと、
- アレルギーの原因になる
- 疲労が抜けなくなる
- イライラや精神的に落ち込みやすくなる
- 不眠になる
など、全身における様々な不調を招きます。
ここでは便秘やガス出る、お腹が張るなどの腸内環境悪化の原因と症状について解説し、
腸活を成功させる食事方法をご紹介します。
目次
腸内環境が悪化することで起こる健康被害
腸内環境悪化による全身への影響のメカニズムを解説します。
腸内環境が悪くなり、腸粘膜のバリア機能が低下することで、未消化の食べ物や有害物質が血液中に漏れ、体内を巡るようになってしまいます。
引用：https://miyazawaclinic.net/allergy/fiber
そうすると、免疫が過剰に反応しアレルギーが起きたり、脳に到達した有害物質の影響で神経伝達物質がうまくいかずに、うつなどの精神疾患の原因となることもあります。
腸内環境が悪化すると、腸内で合成されるビタミン類も合成れなくなるため、例えばビタミンB６不足でセロトニンが合成されず精神的に不安定になったり、イライラしやすくなります。
そして、腸壁が傷つくと炎症が起きます。するとストレスホルモンが分泌され交感神経優位になり、身体は休まりません。慢性炎症になると交感神経のスイッチが切れす、睡眠の質が悪くなることもあります。
次第に全身の免疫は下がり、風邪や感染症にもかかりやすくなります。
便秘や腸内環境悪化で起こり得る症状
- うつ
- イライラ
- 不眠
- 過緊張
- 免疫低下
このように、腸内環境の悪化は百害あって一利なし。放置してはいけないのです。
腸内環境が悪化する原因
ここからは、なぜ腸内環境が悪化するのか、その原因についての解説です。
どのパターンに当てはまるのか、ぜひ、私生活を思い出しながら読み進めてください。
⒈消化不良
まず、一番にあげられるのは消化不良です。
日本人は体質・性格的に消化不良を起こしている人が多いです。
日本人の特徴として
- 胃酸分泌量が少ない
- 消化酵素分泌量が少ない
- 腸が長い
- 真面目で緊張しやすい、ストレスに弱い
ということが挙げらます。
ミネラルやたんぱく質などは、吸収するのに手間がかかります。どんなに栄養価の高い食事を摂っていても、胃酸・消化酵素不足で消化吸収できていないことがあります。
未消化のまま、ちゃんと殺菌もされずに腸に食べ物が入ると、
腸内を汚し、悪玉菌の増殖・腸壁のバリア機能の低下・腸の炎症をひきおこします。
食あたりや下痢が多いという人は、胃酸不足で食べ物をきちんと殺菌できていないことが考えられます。
日本人は胃酸分泌が少ないのにもかかわらず、胃酸分泌が過剰だと勘違いして胃薬(胃酸抑制剤)を飲む人が多いですが、逆なのです。胃酸が少ないために胃痛や胸焼け、消化不良が起こるということを、ぜひ覚えておいてください。
ストレスと早食い
ストレスで胃が痛くなるのは胃酸の過剰分泌ではなく、交感神経が優位になり胃腸の活動が抑制され、粘膜のバリア機能が低下するためです。
ストレスで緊張が取れない人は、胃腸が動かず消化に影響が出てしまいます。
そして、早食いも腸を汚します。唾液も消化液ですので、お口の中から消化活動が始まっています。よく噛んで唾液を分泌することが刺激になり、胃も消化の準備を始めます。
よく噛むことで、胃腸の負担を減らす。腸を汚さない秘訣です。
⒉カンジダ菌
甘いものや炭水化物の多い食事を摂っている人は、腸内にカンジダ菌が増え、便秘や腹部膨満感を起こします。
カンジタ菌は、腸内に常在菌として存在しますが、糖質を餌として悪玉菌となり、繁殖を始め腸内環境を悪化させます。
パンやパスタ、ケーキ、お菓子類だけでなく、清涼飲料水や調味料、ドレッシングなどにも精製された砂糖やブドウ糖果液糖などが使われ、私たちの生活は糖質だらけです。
糖質ばかり食べているとカンジタは繁殖していき、菌糸を粘膜に突き刺し腸壁に穴を開けます。悪性分泌物を体中にまき散らし、腸粘膜のバリア機能は低下。穴のあいた腸壁から未消化の食物や有害な物質が血液中にもれ、アレルギーや肌荒れの原因にもなっているのです。
糖質の多い食事は血糖値の乱高下で体調不良を起こすだけでなく、腸内細菌のバランスを崩し、カンジダ菌を増やすことになるのです。
甘いものをやめられない人、膣カンジダを繰り返している人は、腸内にもカンジダ菌が増えている可能性が高いです。
腸カンジダの除菌法についてはこちらをご参考ください。
https://body-health-mind.com/candida/
⒊グルテン
「グルテン」とは、小麦粉を水でこねることで形成される、たんぱく質のことです。
このグルテンは小麦の他に、大麦、ライ麦にも含まれています。現代の小麦は品種改良が進んだおかげで昔の小麦とは構造が変わってしまい、人の消化酵素ではなかなか分解できないたんぱく質になっています。
グルテンは腸粘膜のタイトジャンクションを緩め、カンジダ菌同様、腸壁に穴をあけてしまいます。
そして、グルテンにはモルヒネ様作用があり中毒性があります。
パン屋さんの前を素通りできないという人も多いかもしれませんが、そのような人はグルテン中毒を疑います。
健康な人もグルテンを摂り続けることで次第に腸に穴があき、本来排除されるアレルゲンや化学物質や重金属などの有害物質を体内に入れてしまうようになります。
⒋カゼイン
牛乳を飲むとお腹がごろごろする、下痢しやすくなる、お腹が張ってしまうという人がいます。
これは、牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素が不足していることで起こります。
日本人の75％の人が乳糖を分解する酵素を持たないと言われています。
この、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品に含まれる「カゼイン」というたんぱく質がうまく消化できずに腸への負担をかけ炎症を起こす原因になっていることがあります。
グルテン同様、消化しにくい食品は腸壁を傷つけて腸内環境を悪化させてしまいます。
⒌加工品
加工品に含まれる保存料などの化学物質は、腸内細菌層を乱します。
インスタント食品・レトルト食、ハムやベーコンなどの加工肉は食品添加物が多く、人の身体での消化・解毒に負担がかかり腸内環境を悪くします。
特に保存料（殺菌剤）の多い、コンビニの食品や調理済みのお惣菜。これらは腸内細菌層を乱します。
また、チェーン店やファミリーレストランなどの外食も、加工された食材を扱っている可能性が高いので、利用が多いという人は腸内環境が悪化しやすいでしょう。
腸内環境を改善するには？
腸内環境を悪化させる原因はおわかりいただけたでしょうか？
ここからは、腸内環境を改善する食事についてお伝えします。
何を食べないかが大事
腸の炎症に気づかず悪化させてしまうと、様々なアレルギー反応や自己免疫疾患の原因になります。
腸内環境を良くするためには、まず、腸内環境を悪くする食品を控えることから始めましょう。
まずは２週間、これらを控えて、傷ついた腸に回復するチャンスを与えてあげます。
腸内環境を悪化させる食品
①加工食品・添加物
ハム・ソーセージなどの加工肉、コンビニ食や出来合いのお惣菜、冷凍食品、カップ麺
②グルテン・カゼインが含まれた食品
グルテン：パン、パスタ、うどん、お好み焼き、クッキーなどの焼き菓子など、小麦を使った商品
カゼイン：牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
③精製された砂糖を始めとする糖
砂糖、ブドウ糖、ブドウ糖果糖液糖、それらを使ったお菓子など
積極的に摂りたい食品
悪玉菌の排除には、善玉菌を増やす食事と、傷ついた腸粘膜を修復し免疫をあげることが大切です。
腸内の善玉菌を増やす食品
①食物繊維とオリゴ糖(プレバイオティクス)
言わずと知れた腸内の善玉菌を増やす代表選手。食物繊維の働きは以下の通りです。
- 善玉菌のエサになる
- 酪酸菌(短鎖脂肪酸）を増やし免疫を上げる
- 便のかさを増し蠕動運動を促す
頑固な便秘の人は不溶性食物繊維を摂りすぎると便が詰まってしまうので、「水溶性食物繊維」と「オリゴ糖」を多く摂るようにすることがオススメです。
②乳酸菌(プロバイオティクス)
発酵食品に含まれ、直接腸内環境を整えてくれます。漬物やキムチ、納豆などがありますが、体質により合う・合わないがあるので、色々と試してみましょう。
また、サプリメントでプロバイオティクスを摂るのも有効です。善玉菌を増やすことで、相対的に悪玉菌を減らすことができます。
California Gold Nutrition, LactoBif プロバイオティクス 50億 CFU, 60ベジカプセル
腸粘膜の炎症を抑え、修復する栄養素
①ココナッツオイル
ココナッツオイルの主成分は「カプリル酸」という中鎖脂肪酸。強い抗菌作用があり、悪いバクテリアやカンジダ菌に有効に働くことで、抗炎症効果があります。
②ハーブ、スパイス（オレガノ・ローズマリー、にんにく、生姜、ターメリックなど）
シナモン、クローブ、バジル、セージ、オレガノ、レモングラス、コリアンダーなどのハーブはカンジダ菌の菌糸形発育を抑制します。
③オメガ3(n–3)系の油（αリノレン酸、EPA、DHA）
オメガ3系の油は腸の炎症を抑えてくれます。特に悪性菌が増え、腸粘膜が傷ついている人は、青魚や亜麻仁油、えごま油、しそ油を食事に積極的に取り入れると腸内環境が整いやすくなるでしょう。
終わりに
しつこい便秘に悩む人は、初めから食物繊維を摂りすぎてしまうと、詰まった腸内で異常発酵が進み、腹部膨満感が増したり悪化してしまうことがあります。便秘の人は十中八九、悪性菌が増殖しているので、乳酸菌と共に、抗菌作用のあるハーブやココナッツオイルを積極的に摂ることをお勧めします。
私は15年ほど便秘に悩んでましたが、流行のごぼう茶を試して腹部膨満が増し、苦しい思いをした経験があります。
対して、抗菌ハーブやココナッツオイル＋発酵食品やプロバイオのサプリメントは効果がありました。
一時的にガスが増えましたが、一気に便のかさが増し(きっと腸壁にこびりついた悪玉たちの死骸）、スッキリ出るようになったのです。
きっと、悪玉菌を死滅させると同時に、善玉菌を投入し優勢にさせることに成功したからだと思います。
ある程度出るようになってから、不溶性食物繊維を摂ると腸がよく動くようになり、次第に便秘とはおさらばできるようになります。
一人ひとり腸内環境が違うので、自分にあった対処法が必要ですが、少しでも参考になれば幸いです。
参考書籍
